Wiosenne przepisy Angeliny Ziembińskiej - Dietolog

Sałatka wiosenna
Lada chwila sklepach zaczną pojawiać się nowalijki. Też tęsknicie do świeżych, lokalnych warzyw? Jeśli tak, to skorzystajcie z przepisu na wiosenną sałatkę z jajkiem. Jest lekka i bardzo smaczna. Doskonale sprawdzi się na drugie śniadanie.

 

Składniki na 1 porcję::

 

garść sałaty (może być mix)
4 rzodkiewki
ogórek gruntowy
1 jajko ugotowane na twardo
1 łyżka świeżo siekanej natki pietruszki i koperku
1 łyżka oliwy
1 łyżeczka musztardy
1 łyżka octu balsamicznego
sól, pieprz

 

Sałatę wypłukać i osuszyć na sicie, wyłożyć na talerz. Rzodkiewki, ogórek i jajko pokroić w plasterki, ułożyć na sałacie. Posypać zieleniną.

Przygotować sos. Oliwę utrzeć z musztardą i octem, doprawić sosem i pieprzem. Sałatkę skropić sosem i od razu podawać.

1 porcja to ok. 200 kcal, węglowodany: 9 g, białko: 8g, tłuszcz: 15 g
0,9 WW
1,6 WBT

Zupa krem z brokułu
Banalnie prosta zupa z niewielkiej ilości składników. Możecie do niej użyć brokułu świeżego lub mrożonego. Aksamitny zielony krem zaskakuje smakiem, a całość podkręcają chrupiące migdały. Cudowny ciepły posiłek będzie dobry i w ciągu dnia i wieczorem.

 

Składniki na 1 porcję::

 

400g różyczek brokułu
1 duża biała cebula
¼ łyżeczki gałki muszkatołowej
1 łyżka oliwy
600 ml wody
łyżka płatków migdałowych

 

Cebulę obrać i pokroić w piórka, zeszklić na oliwie w garnku z grubym dnem. Dodać różyczki brokułu i zalać wodą. Gotować 15 minut. Doprawić do smaku gałką muszkatołową, solą i pieprzem. Zmiksować na krem za pomocą ręcznego blendera. Posypać płatkami migdałów.

1 porcja (350-400g) to ok. 170 kcal, węglowodany: 14 g, białka: 8 g, tłuszcze: 9 g
1,4 WW
1,1 WBT

 

Roladki z indyka z pesto i pęczak na parze oraz surówka z cukinii
Gotowanie na parze to metoda obróbki polecana nie tylko diabetykom. Dlaczego? Głównie dlatego, że ogranicza ilość tłuszczu dodanego do potraw co zmniejsza jego spożycie. Dania z parowaru zazwyczaj są lżejsze i bardziej dietetyczne. Jeśli jeszcze weźmiemy chude mięso z indyka i kaszę pęczak, powstanie nam pełnowartościowy i zdrowy posiłek. Jako dodatek – orzeźwiająca surówka z cukinii. Naprawdę warto tego spróbować.

 

Składniki na 1 porcję::

4 sznycle z piersi indyka po 70 g każdy
2 niewielkie cukinie (zielona i żółta)
3 czubate łyżki posiekanej natki pietruszki
1 łyżka oliwy
20 g orzechów włoskich
1 ząbek czosnku
20 g parmezanu
60 g kaszy jęczmiennej pęczak
1 łyżka soku z cytryny
sól, pieprz

 

Cukinie umyć i pokroić wzdłuż za pomocą łopatki do sera na cienkie i długie plastry. Rozłożyć na papierze kuchennym lub ręczniku i posolić po wierzchu. Zostawić na co najmniej 15 minut, żeby cukinia pozbyła się nadmiaru wody.

W pojemniku blendera umieścić 2 łyżki natki pietruszki, orzechy, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, oliwę, parmezan, szczyptę soli i odrobinę świeżo mielonego pieprzu. Zmiksować na pesto.

Sznycle rozłożyć na desce, rozbić i posmarować po wierzchu pesto. Zawinąć w roladki. Plastry cukinii osuszyć ręcznikiem papierowym i każdą roladkę owinąć 2-3 wstążkami cukinii. Pozostałą cukinię przełożyć do miski.

Roladki ułożyć w naczyniu do parowania. Do kolejnego pojemnika wsypać kaszę, dodać szczyptę soli i zalać 140 ml wrzątku. Kaszę i roladki parować przez 30 minut.

W międzyczasie do plasterków cukinii dodać sok z cytryny i łyżkę natki pietruszki.
Wymieszać. Gotowe roladki podawać z kaszą i surówką.

1 porcja to ok. 460 kcal, węglowodany: 33 g, białka: 41 g, tłuszcze: 18 g
3,3 WW
3,2 WBT